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身体必须的燃料  

2012-08-14 21:04:04|  分类: QS相关材料 |  标签: |举报 |字号 订阅

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身体必须的燃料
  卡路里是法语calorie的音译,是计算热量的单位,有大卡与小卡之分。1大卡相当于在1个标准大气压下,把1公升水提高1摄氏度所用的热量;1大卡等于1000小卡。
  我们身体所需的热量都来自于食物,吃东西时,人体新陈代谢的化学作用把食物分解,转化成能量。日常种种活动,从呼吸到跑马拉松,都靠燃烧热量来推动。
  燃烧热量是新陈代谢的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物供应充足,细胞就会积极工作,以最佳速度燃烧热量。因此,健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素,以及定时适量的运动,缺一不可。
  假如营养不足,新陈代谢的效率就会下降,使细胞工作缓慢,燃烧热量的速度就会大幅降低,“使用”不完的卡路里就会囤积形成脂肪,让体重增加。 
  食物中有三种热量
  食物中的热量分为3种:蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素,主要源于肉类、乳制品和蛋,每克含有4大卡的热量;碳水化合物的热量是人体在正常情况下的主要能量来源,含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中,每克的热量也是4大卡;脂肪每克含有9大卡的热量,含于油、奶油中。
  另外还有一种热量称为“空热量”,指那些只提供能量而营养价值很低的食物,如清凉饮料、酒类以及速食品等。
  每顿饭理想的热量比例大概是:碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。
  厄文·伍勒是美国生化专家兼营养专家,著有20多本专业书籍。他说,最佳的热量比例因人而异,大原则是碳水化合物不宜过量或过少,脂肪和蛋白质也不能完全拒之门外。 
  吃多少东西才合适
  食物要吃多少才不算过量?美国营养专家拉迪西亚·弗洛雷斯建议大家“适可而止”,“没有哪一类食物比较重要,也无须规范食物的分量,仅需大致区分为‘大量’、‘适量’和‘少量’即可。”这个方法不提供定量的建议,因为个人所需的营养会随着年龄、性别与运动量而有分别。如果规定了分量则容易让某些人吃得太多,而另一些人却吃不饱。
  以下是“适可而止”原则的重点:
  尽量吃不同类别的食物;
  吃大量蔬菜和水果;
  吃适量谷物(米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等);
  吃少量肉类,最好是去皮的鱼或鸡,猪、牛、羊等肉类最好少吃。
  美国营养学家伍勒说,判断一个人应摄取多少热量,最简单的公式就是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重大约需要30大卡热量,例如体重为60公斤,每天就需要1800大卡的热量。不过,营养专家还可以举出许多实例,说明这算法并不完全准确。因为基因、饮食、营养等因素都会有影响。 
  升糖指数很关键
  从生理和营养的角度来看,不同食物在身体里转化成热量的速度也各不相同。例如,人体从碳水化合物中摄取热量,会比从脂肪中来得快;而摄取的快慢,会影响身体的机能反应。热量摄取的快,会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平,刺激脂肪生产的可能性就越高,体重就越容易增加。
  食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度,以“升糖指数(glycemicindex)”来表示。美国健康专家马克·西曼说:“碳水化合物的升糖指数有高有低,有的几乎是即时转化成热量,对身体的影响较大,也使体重增加得比较快。另外,如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用,可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了,也不会增胖。”西曼说,“纤维就像海绵,可在胃部吸收脂肪和糖,减缓人体摄取这些热量的速度。”
  因此就算卡路里不能简单地加加减减,食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会有关联。我们还要注意到有一种“最危险的卡路里”,这就是糖和糖的代用品,如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。这些食物的升糖指数最高,进入血液循环最快,会让胰岛素水平提升,制造多余的脂肪。
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